【養生教室】旅行拉行李易傷及腰膊手腕筋腱　醫師教手指拉筋放鬆繃緊肌肉【內附4招拉筋操】

自小體育課已經在教拉筋，除了運動後放鬆肌肉之外，對身體還有不少強大功效。關啟敬醫師指平日多拉筋可增加肌肉靈活性，增強血液循環等。早前他更聯同曾智華舉行拉筋大會，示範簡易拉筋招式，方便大家在家中輕鬆進行。

拉筋的目的是打開肌肉，回復肌肉彈性和增加延展性等，達致身體放鬆、血液循環更佳之效果。關啟敬醫師提醒拉筋必須要慢動作，特別是剛起床時，肌肉仍未喚醒，不能瞬間高速拉開肌肉，只怕弄巧成拙令肌肉撕裂而不自知。

都市人生活節奏急速，很多時起床時仍感到周身痠痛，十分疲憊。關醫師指入睡後身體會不時自然轉身，但有時太疲倦便減少了轉身，身體可能受力不平均，在起床時感到周身痠軟，甚至麻痺，進行拉筋活動對此甚有幫助。

朝早起身會習慣性活動頭部來舒展筋骨，關醫師強調動作不能快速，若頸椎無事的話，可以慢慢轉動頸部來舒展，若頸椎有問題再進行這些動作時，會加速頸椎的老化，甚至不自覺將深層肌肉收緊，無形中造成損害。

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手指拉筋

關醫師指開關後，大家去旅行瘋狂購物後有不少人前來求醫，皆因他們在機場行李輸送帶上拿行李時，不自覺地突然發力拉扯沉重的行李，有機會傷及膊頭或腰肌肉之餘，同時手腕亦極之受力，甚至拉傷肌肉筋骨變得疼痛。建議拿行李時，雙腿先放鬆「紮馬」才慢慢在行李輸送帶上順勢拉起行李，避免瞬間肌肉發力至拉傷。當感到手指手掌不適時，不妨進行手指拉筋，幫助放鬆繃緊的肌肉。

Step1：4 隻手指合攏，圈握另一隻手的食指。

Step2：緊握手指後向內，即身體方向拉伸，以助肌肉伸展，目的是將以往被壓縮的肌肉拉開。切記不能向外拉，免得肌肉收緊。每隻手指拉 4 至 5 次，便會感到指骨慢慢鬆開。

Step3：當整套動作完成後，韌帶、軟組織已經拉開，可用兩隻手指將已拉筋的手指慢慢向外屈，靜待 10 秒再放鬆，此時會感到手掌發脹發熱，代表血液運作得很順暢。在日積月累的拉筋後，有助修復手指關節。

Step4：最後可進行掌骨拉筋，當完成整套手指拉筋後，可將手臂橫向水平放在胸前，將 4 隻手指慢慢向後屈加壓，到極限停留數秒再放鬆，此時感到手腕至手踭整組肌肉被拉開。

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頭頸拉筋

先從放鬆身體開始，眼睛先向前面最遠方望，令頭部自然抬起，跟頸椎弧度和背部成一直綫，有種「頂頭懸」的感覺，感覺就像有人從頭部將自己拉起，整個身體慢慢向上伸展。接着可進行頭頸的左右上下拉筋活動。

Step1：頭部先水平轉向左邊約 80 至 90 度，停留 10 秒，再慢慢轉回正中向前方，稍停 5 至 8 秒，令頸椎的肌肉紓緩放鬆，右邊動作一樣。大約每邊做 10 次，便能有效放鬆頸椎肌肉。

Step2：下巴慢慢向下盡量貼向胸椎，再慢慢抬起頭，靜止 5 秒後再慢慢放鬆。

Step3：頭部向後抬起，此時感覺是肩胛向下拉，靜止 5 秒後再慢慢放鬆。頭部向上向下的拉筋每組做 10 次，讓頭腦的血液流通更為順暢。

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上半身鬆骨毛巾操

Step1：摺起有厚度的毛巾，方便雙手發力握着。將毛巾放在後頸對上的顱底骨處，雙手握着毛巾，手臂緊貼肋骨，手腕自然向下墜。胸口、肩膀和手腕全都放鬆，將頸椎慢慢向後拉，有種互相抗衡的感覺，靜止約 20 秒。

Step2：雙手緊握着毛巾大字形高舉，留意毛巾是置於頭頂稍前方向，此時會感到肩胛骨放鬆打開。拉完後慢慢逐寸逐寸放鬆，感覺就像從手腕到手臂慢慢一節節放鬆，謹記不要一下子放鬆。

▲ 關啟敬醫師指平日多拉筋可增加肌肉靈活性，增強血液循環等。（林宇翔攝）

腰部拉筋

Step1：雙腳打開跟肩膊同寬，腳掌向前呈「1」字，腿要放鬆膝頭輕微稍曲，慢慢彎腰將身體向前至手碰到腳尖，此時上身的頸椎、肩膊要保持放鬆，之後再慢慢用腰力將身體回復站立姿態。

Step2：若長者的下肢不夠力，可坐在椅子上進行。腰部貼着椅背，雙腳打開跟肩膊同寬，全身放鬆彎腰至手碰到腳尖。

記者：劉妙賢